Vad kan jag göra själv?

Att vara trans kan innebära att möta särskilda utmaningar som påverkar den psykiska hälsan. Det är vanligt att känna ångest, nedstämdhet eller isolering, och det är förståeligt att detta sker i en värld där transpersoner ofta utsätts för diskriminering, fördomar och negativ press. Din känsla av att må dåligt är verklig och inte ditt fel. Men det finns också saker du kan göra för att må bättre. Här följer några strategier och tankar som kan hjälpa dig att hantera din psykiska hälsa.

Strategier och exempel på saker du kan påverka själv  

Validera dina känslor

Det är viktigt att du tillåter dig själv att känna det du känner. Att må dåligt är en naturlig reaktion på en utmanande situation, och dina känslor är inte något du behöver skämmas över. Att sätta ord på dina känslor – antingen genom att prata med någon du litar på eller genom att skriva ner dem – kan hjälpa dig att bearbeta det du upplever.

Träning

Träning - i rimlig nivå - kan vara ångestlindrande och hälsofrämjande. Det är dock viktigt att det inte kopplas till kropps- och kostideal om det ska vara hälsofrämjande: en stor andel hbtq-personer, och särskilt transpersoner, har eller har haft ätstörningar. Läs mer om träning här. 

Prioritera återhämtning

Planera in dagar eller kvällar som du ägnar åt återhämtning. Detta är särskilt viktigt efter stressiga perioder. Ha en mix av aktiv och passiv återhämtning. Kroppen och hjärnan behöver både aktiv och passiv återhämtning. Aktiv återhämtning innebär exempelvis promenader eller att umgås med människor du tycker om. Passiv återhämtning kan innebära att sträcktitta på Netflix eller att sova. Viktigast är att du får en bra balans.

Kartlägg vad som ger dig energi

Kartlägg vad som ger dig energi. Skriv en lista på saker som gör dig glad, ger dig energi eller som du ser som lustfyllda, såväl stort som smått. Det kan vara både på ett privat plan men också i ditt engagemang/skola/arbete. Försök även planera in saker som känns lustfyllda eller bra regelbundet

Sätt givande relationer främst

Reflektera över dina relationer och hur de påverkar ditt välmående. Det är viktigt att omge dig med personer som respekterar dig och bidrar positivt till ditt liv. Om en relation känns ensidig eller dränerande, överväg att ta avstånd eller sätta tydligare gränser. Att be om en paus i relationen, även tillfälligt, kan vara ett sätt att ge dig själv tid och utrymme. Du har rätt att prioritera din egen hälsa och omge dig med människor som lyfter dig.

Hantera stress

Stress är en naturlig reaktion som hjälper oss hantera hot och utmaningar, men långvarig stress kan vara skadligt både fysiskt och psykiskt. Orsakerna till stress kan vara både yttre som inre. Varningssignaler som sömnproblem, nedstämdhet, hjärtklappning och social isolering bör tas på allvar. Några tips för att hantera stress är att: Identifiera stressens orsaker genom att exempelvis skriva ner detta, se om du kan minska på kraven, öva på att säga nej, prioritera sömnen, skapa tid för vila, gör något du tycker om, finn rörelse i vardagen samt be om hjälp av närstående för att dela ansvar, planera eller prioritera dina åtaganden.

Hantera ångest och nedstämdhet

Små, dagliga handlingar kan hjälpa dig att hantera ångest och nedstämdhet. Försök skapa rutiner som inkluderar saker som ger dig glädje, även om de känns små just nu. Motion, mindfulness eller att bara vara i naturen kan hjälpa dig att hitta lugn. Vid stark ångest finns övningar och strategier som kan hjälpa dig uthärda ångesten och uppleva att denna på sikt kan minska. För att hantera nedstämdhet kan du börja med att identifiera och planera in små, meningsfulla aktiviteter som ger dig glädje eller en känsla av att ha klarat något, som att ta en promenad eller göra en hushållssyssla. Försök att gradvis öka antalet aktiviteter även om motivationen saknas till en början. Det är också viktigt att belöna dig själv efteråt och påminna dig om att varje steg framåt är betydelsefullt.

Sök hjälp

Du ska inte vänta tills det känns riktigt tungt för att söka hjälp. Även vid lindrigare psykisk ohälsa kan stöd och behandling göra stor skillnad. Om du har tankar på självmord är det viktigt att du inte håller dem för dig själv. Att prata med någon, som en vän, familjemedlem eller professionell, kan hjälpa dig att få perspektiv och stöd. Det finns organisationer och stödfunktioner, som suicidpreventiva linjer och chattfunktioner, där du kan prata anonymt och få hjälp. Att prata med en terapeut eller kurator som har erfarenhet av att arbeta med transpersoner kan också vara till stor hjälp. Du förtjänar att må bra och få stöd, och det finns resurser och gemenskaper som finns för att stötta och hjälpa dig.

Läs mer här: Söka stöd som transperson eller närstående.

Saker som kan förvärra psykisk ohälsa

Isolering

Isolering kan förvärra psykisk ohälsa, så det är viktigt att söka kontakt med andra som stödjer dig och respekterar dig för den du är. Att delta i transgemenskaper, både online och offline, kan ge dig en känsla av tillhörighet och stöd. Organisationer och forum för transpersoner kan vara bra platser att börja på, och det finns även professionella stödlinjer och chattfunktioner för samtalsstöd. Flera av RFSL:s avdelningar har mötesplatser både för hbtqi-personer och specifika för dig som är transperson. Även Transammans har mötesplatser och aktiviteter lokalt för dig som trans. 

Alkohol och droger 

Alkohol och andra droger kan öka ångest eller depression. Därför kan ett sätt att må bättre vara att undvika dessa. Om du är beroende av droger eller läkemedel kan du behöva söka hjälp. Läs mer om beroende och var du kan få stöd på 1177.se.

Mediciner

Om du tar mediciner kan det vara bra att se över dessa. En del mediciner ger ångest eller depression som biverkning. Prata med din läkare om du upplever besvär. Vid byte eller ändrad dos av psykofarmaka (medicin för just psykiska besvär) kan man må sämre under en övergångsperiod. Därför kan det vara bra att berätta för någon du litar på att du ändrar medicin så att personen kan fungera som ett stöd för dig. Även vissa typer av könsbekräftande hormonbehandling kan orsaka eller försämra psykisk ohälsa. Om du får hormonbehandling genom en endokrinolog bör du prata med hen för att få hjälp att hitta ett läkemedel eller en dos som passar bättre för just dig. 

Negativa nyheter och sociala medier

Olika studier har visat att både hbtqi-personer påverkas negativt av att ta del av negativa nyheter eller debatter om hbtqi. Det kan kännas viktigt att hålla sig uppdaterad om hur situtationen för hbtqi-personers rättigheter ser ut i Sverige och världen, men det kan också vara bra att ta en paus från att läsa nyheter ibland.

Många kan också bli påverkade negativt av att läsa texter på nätet, kommentarer på artiklar och konton i sociala medier. Då kan det vara bra att använd blockera- eller avfölj-funktionen.